Gydytoja dietologė Aušra: Svorio mažinimas ir maisto reguliavimas – labai "slidus" dalykas

Tinkama mityba pasiryžus mažinti svorį - vienas svarbiausių dalykų. Ką, kaip, kiek ir kaip dažnai valgyti? Apie esminius mitybos principus kalbamės su  fizinės medicinos ir reabilitacijos centro "Gemma" gydytoja dietologe Aušra Jauniškyte.

Norint pradėti mažinti svorį ir būti lieknesnei gydytoja dietologė Aušra pabrėžė, kad pirmas žingsnis turėtų būti – realaus tikslo nusistatymas (kiek galiu sveikai sumažinti svorio).

{smallpic:1}

Pavyzdžiui, jei per tris mėnesius noriu sumažinti 20 kilogramų, tačiau tai, aišku, nepavyksta, tuomet apima didžiulis nusivylimas. Realus tikslas turėtų būti – nuo 2 iki 4 kilogramų per mėnesį.

Antras žingsnis – mityba. Iš karto reikia išmesti iš galvos prieš tai girdėtas teorijas – greipfrutų, obuolių, sidro ir kitas dietas. Reikia tiesiog normaliai valgyti!

Žinoma, nebus iškart stebuklingo rezultato, kad štai kas rytą pasisveriu ir matau, jog nebėra dviejų kilogramų. Nes svoris svyruoja. Juk bendrą svorį sudaro riebalų, raumenų ir skysčių kiekis. Todėl nereikia per dažnai svertis – tik kartą per savaitę.

Riebalų kiekį ypatingai reikia sekti, kaip jis keičiasi (jis matuojamas specialiu aparatu). Geras svorio netekimas – kai sumažėja riebalų, o ne skysčių masė.

Kas yra normalus valgymas?

Normalus valgymas reiškia reguliarus. Kai yra ilgos pertraukos tarp valgymų, jos provokuoja didesnį alkio pojūtį. O kai esi alkanas, persivalgyti žymiai lengviau. Reguliarus valgymas (kas 3-4 val.) padeda palaikyti pastovesnę gliukozės koncentraciją kraujyje ir ne taip išalkstama.

Klaida – praleisti pusryčius, galvojant kad daugiau pavalgysiu per pietus ar vakarienę. Arba dažna mamytė galvoja – nevalgysiu užkandžių, tuomet galėsiu kokį nors saldumyną suvalgyti. Tai yra klaidingas mąstymas.

Tyrimais įrodyta, kad žmogus, kuris nevalgo pusryčių, vakare suvalgo žymiai daugiau. Tuomet bendras kalorijų kiekis per dieną būna didesnis.

Kiek kartų per dieną valgyti, kad būtų reguliari mityba?

Kaip žinome, turėtų būti trys pagrindiniai dienos pavalgymai – pusryčiai, pietūs, vakarienė. O tarp jų – du užkandžiai.

Koks laiko tarpas tarp jų turėtų būti?

Na, tarp kiekvieno valgymo (pagrindinio ar užkandžių) turėtų praeiti bent 3-4 val. Tačiau mityboje nėra visiškai universalių taisyklių, nes kiekvienas žmogus individualus. Negalima aklai vadovautis tuo, ką dabar pasakysiu.

Pavyzdžiui, vienas žmogus vos atsikėlęs gal išgeria stiklinę vandens, o kitam galbūt nuo vandens pykina iš ryto. Tad, žinoma, jam nereikia savęs versti to daryti.

Ar būtinai turėtų būti du užkandžiai per dieną?

Jei žmogus vėlai eina gulti, tuomet dar galima po vakarienės, praėjus porai valandų ko nors lengvai užkąsti.

Kada turėtų būti paskutinis pavalgymas?

Jokiu būdu nesivadovaukite taisykle – nevalgyti po šeštos valandos vakaro. Jei einate gulti 23 valandą, tuomet paskutinis užkandis turėtų būti apie 20 val, kad liktų bent trys valandos iki miego.

Kodėl negalima nuolat užkandžiauti?

Todėl, kad sutrinka alkio-sotumo pojūtis. Kai nuolat užkandžiauji (tai obuoliuką, tai saldainiuką), jautiesi kaip ir soti – nebenori pietų. O vakare tuomet persivalgai. Kita vertus, virškinimo sistema turi ne tik dirbti, bet ir ilsėtis.

Jei pavalgius pagrindinį valgį, niekaip nesulaukiate užkandžių meto, tuomet gali būti, kad jūs nepakankami pasisotinote valgydami, pavyzdžiui, pusryčius.

Kiek ir kada galima gerti vandens, sulčių, kavos ir kt.?

Per dieną galite išgerti 1,5-2 litro per dieną skysčių. Sultimis nepiktnaudžiaukite, tačiau vandenį galite vartoti nuolat. Ir nėra taisyklių – ar geriau prieš valgį, jo metu ar pavalgius. Reikia įsiklausyti į savo organizmą. Jei žmogui pavalgius ir atsigėrus vandens „tempia skrandį“, tuomet vandenį geriau gerti prieš arba valgio metu.

Kavos galima išgerti iki 3 puodelių per dieną. Kava su svoriu neturi nieko bendro. Skysčius ji šalina tiems, kas jos negeria. Jei ją reguliariai geri, organizmas prisitaiko.

PUSRYČIAI

Siūlau pavalgyti sočius pusryčius, ne tik jogurto. Jei per daug apriboji maisto iš ryto, tuomet labiau norisi saldumynų.

Tad siūlau pusryčiams valgyti maisto, kuriame yra angliavandenių.

Pavyzdžiui, 8 val. – dubenėlis įvairių grūdų košės, 1-2 sumuštiniai. Žinoma, galima tepti ir sviesto ant duonos (juk valgis turi būti normalus), tik ne per storai. Taip pat galima valgyti vaisių, neriebių jogurtų.

I UŽKANDIS

10-10.30 val.: obuolys, bananas ar kt.vaisiai, jogurto indelis.

PIETŪS

13-14 val. Galima valgyti ir dubenėlį sriubos, ir antrą patiekalą. Jei sriuba nėra mėsiška ir be grietinės, ji neturi daug kalorijų, tad valgykite antrą patiekalą. Sriuba gerai tuo, kad jos suvalgius, greitai ateina sotumo jausmas, tuomet ir antro ne tiek daug suvalgome.

Bet sriuba nėra privaloma – jei jos nemėgsti, tuomet daugiau suvalgyk daržovių prie žuvies ar mėsytės. Gali prie jų būti ir garnyras – kruopos. Bulvių irgi galima. Netinkama teorija, kad prie mėsos negalima valgyti bulvių.

Toms mamytėms, kurios labai mėgsta saldumynus, patarčiau pietums suvalgyti ne tik mėsytės ar žuvies, bet ir kruopų ar bulvių prie jų, nes organizmas, gavęs sudėtinių angliavandenių, mažiau norės saldumynų.

Bet jau labai norisi ko nors saldaus po pietų – tuomet suvalgykite džiovintų vaisių ar nedidelį gabaliuką šokolado.

Kaip žinia, pietūs turėtų būti didžiausias valgymas (taip jau yra mūsų kultūroje).

II UŽKANDIS

16-17 val. Švieži ar džiovinti vaisiai, jogurtai ar nedidelis mėgstamo saldumyno gabaliukas.

VAKARIENĖ

Apie 19 val. Galite valgyti tai, kas Jums skanu: salotos, makaronai, košės, jogurtas, arbatos puodelis ir kt.

Kokia dydžio porcija turėtų būti – kiek suvalgyti?

Sotumo jausmas ateina tik po kurio laiko (sakoma, po 15 minučių). Kiek valgyti kiekvienam žmogui, sunku pasakyti. Jei, kaip minėjau, po pietų jums norisi kažko saldaus, vadinasi, neprivalgėte pakankamai. Jei ryte atsikėlusi jaučiate didelį alkio jausmą, vadinasi, vakarienė buvo „per silpna“. Tad reikia įsiklausyti į savo organizmą, ko ir kiek jis nori.

Svorio mažinimas ir maisto reguliavimas – labai slidus reikalas. Kiek suvalgyti, kad svoris mažėtų, yra viena, bet kaip nenumažinti per daug, kad sau nepakenktume ir nesikankintume – kitas dalykas.

Ar galima vieną dieną, pavyzdžiui, per šventes suvalgyti daugiau saldumynų, žinant, kad kitą dieną jų nevalgysi ir daugiau sportuosi?

Šis dalykas nėra normalus – vieną dieną prisivalgysiu, o kitą – nieko ir sportuosiu. Tai iš esmės yra liguistas, kaip mes vadiname, bulimijos mąstymas (žinoma, tikros bulimijos atveju viskas yra didesniais kiekiais). To nereikėtų daryti.

Kita vertus, fiziškai „išsportuoti“ tai, ką suvalgiau yra pakankamai sunku, nes per valandą aerobikos išnaudojame 300-400 kilokalorijų (toks yra torto gabaliukas). Fizinis aktyvumas mažai degina kalorijų. Žinoma, vis tiek sportuoti ir vaikščioti sveika ir reikia.

Ačiū už pokalbį.

"Mamyčių kubo" portalo redaktorė Eglė

www.gemma.lt

{smallpic:gemma}