Kaip iš tiesų koreguoti mitybą ir į ką atsižvelgti, kad vasarą jaustumėtės gražios ir sveikos? Konsultuoja valgymo įpročių koregavimo centro „Valgymas.lt“ vadovė, gydytoja dietologė Lina Barauskienė.
Pirmenybė – sezono derliui
Gydytojos teigimu, besikeičiantys metų laikai mitybos įpročių koreguoti neturėtų – nei šylant, nei vėstant orams porcijų dydžio ar valgymo dažnumo keisti nereikia. Vienintelė išimtis – itin karštos dienos.
„Kad neapsunkintume organizmo, išvengtume skysčių netekimo ir lengviau pakeltume karštį, rekomenduojama stipriau pavalgyti ryte ir vakare, kai vėsiau. Dienos metą vertėtų palikti daugiau gaivinančiam, lengvesniam maistui. Bet tai taikytina žmonėms, kurie karštymečiu būna lauke“, − sako dietologė.
Viena iš pagrindinių sveikos mitybos taisyklių yra valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių, kurie užauginti vietoje. Todėl, pasak gydytojos dietologės, svarbiausias pokytis šiltuoju metų laiku turėtų įvykti lėkštės turinyje: reikėtų, kad jame vyrautų tuo metu užauginti patiekalai – sezoninės daržovės, vaisiai, uogos ir grybai. „Kuo trumpesnį atstumą iki mūsų keliauja vaisiai ar daržovės, tuo daugiau vertingų savybių jie išlaiko. Geriausia, kai stalą produktai pasiekia tiesiai iš sodo ar daržo“, − pažymi L. Barauskienė.
Skysčiai – būtini, bet ne per prievartą
Dietologė L. Barauskienė atsargiai vertina įvairias viešai pateikiamas rekomendacijas, kiek litrų vandens per parą turėtume išgerti. Tam didelės įtakos turi įvairios sąlygos – oro ir žmogaus temperatūra, žmogaus fizinis aktyvumas, aukštis virš jūros lygio ir kt. Kai karšta, daugiau judama, dietologė skysčių pataria vartoti daugiau.
„Čia tai pat reikėtų vadovautis paprasta taisykle: vandens gerti tiek, kiek norite. Jokios prievartos ar normos, kurią žūtbūt reikia išgerti per parą, neturėtų būti. Vienintelė išlyga – vaikai, kurie žaisdami, bėgiodami neretai pamiršta atsigerti, tad suaugusieji jiems tiesiog turėtų vandens pasiūlyti dažniau“, – rekomenduoja pašnekovė.
Saldumynai – su saiku
Vasarą neretai kyla pagundų dažniau pasilepinti įvairiais saldžiais gėrimais ar ledais. Gydytoja dietologė pataria atgaivos geriau ieškoti stiklinėje vandens – saldumynuose esantis cukrus troškulį paprastai tik padidina. O rūpinantis sveikata ir gražiomis kūno linijomis desertais visuomet derėtų mėgautis saikingai.
„Ir vasarą, ir žiemą saldumynų kiekį reikia stebėti. Dietologai siūlo vadovautis principu „kuo rečiau ir kuo mažiau, tuo geriau“, kita vertus, vasarą saldumynus nesunku pakeisti natūraliais gardėsiais, šviežiomis uogomis ir vaisiais“, – pabrėžia gydytoja.
Geras ūpas – svarbiausia „dietos“ dalis
Šiais laikais, kai žmonės vis daugiau laiko praleidžia uždarose patalpose, kur oro sąlygos nesikeičia ištisus metus, metų laikų turi vis mažiau įtakos mitybos režimui, porcijų dydžiui ir kalorijų kiekiui. Žiemą nebėra tokios didelės būtinybės valgyti riebiau, o vasarą – priešingai, rinktis kuo lengvesnius produktus.
„Kad dalis žmonių yra linkę priaugti svorio šaltuoju sezonu, daugiau lemia psichologija ir nuotaika. Kai atvėsta orai, mažiau matome saulės, ima trūkti laimės hormono seratonino, todėl pagerinti ūpą ir patirti gyvenimo džiaugsmą kartais stengiamės užkandžiaudami. Žiema ir mažiau judame, būname gryname ore, kas taip pat gali atsiliepti svoriui. Todėl besirūpinantiems gera savijauta reikėtų stengtis būti aktyvesniems, puoselėti ne tik kūno linijas, bet ir gerą nuotaiką visais metų laikais“, – pataria L. Barauskienė.
KELI RECEPTAI:
Vasariškos šviežių daržovių salotos su jogurto užpilu
Patiekalui reikės: 300 g šviežių agurkų, 200 g salotų lapų, 160 g smulkiavaisių pomidorų, vieno rausvojo svogūno, saldžios raudonosios ir geltonosios paprikos, žiupsnio daigintų saulėgrąžų ir 5 pipirų mišinio. Užpilui – apie 130 g lieso jogurto, 90 g lieso majonezo, žiupsnelio druskos.
Gaminimas: nuo saulėgrąžų daigų atskiriame ir susmulkiname kotelius. Juos kartu su jogurtu, majonezu ir druska inde išmaišome, kol lieka vientisa masė. Daržoves nuplauname ir nusausiname. Salotų lapus suplėšome norimo dydžio kvadratėliais, agurkus supjaustome 3 - 4 mm pusžiedžiais. Pomidorus perpjauname per pusę, pašaliname jų kotelius. Nuvalytą svogūną supjaustome 3 mm storio pusžiedžiais, o paprikas – 3 - 4 mm šiaudeliais.
Į indą sudedame salotas, agurkus, svogūną, paprikas bei dalį pomidorų. Įberiame 5 pipirų mišinio ir viską lengvai permaišome. Tuomet dedame dalį permaišytų salotų, ant viršaus tolygiai pašlakstome dalimi užpilo. Dedame likusią salotų dalį ir pašlakstome likusiu užpilu. Salotas papuošiame pabarstydami pomidorų likučiu ir saulėgrąžų daigais.
Vaisių salotos su morkomis ir jogurtu
Patiekalui reikės: apie 200 g šviežių morkų, poros mandarinų, obuolio, kriaušės, apelsino, citrinos, indelio (160 g) jogurto su persikais, žiupsnelio sezamo sėklų.
Gaminimas: vaisius ir daržoves nuplauname. Morkas sutarkuojame per burokinę trintuvę, nulupame mandarinus ir išskaidome juos skiltelėmis nesmulkinami. Obuolį bei nuluptą apelsiną supjaustome 1 cm ilgio ir tokio pat pločio kubeliais, kriaušę perpjauname išilgai, pašaliname sėklas ir supjaustome 1-1,5 cm pločio šiaudeliais.
Taip paruoštus ingredientus dedame į indą: mandarinų skiltelės, obuoliai, kriaušės, apelsinai sumaišomi su citrinų sultimis, kurias išspaudžiame iš citrinos. Ant viršaus tolygiai užbarstome tarkuotas morkas, apšlakstome jogurtu, ant viršaus pabarstome sezamo sėklų.
Margaspalvių bolivinių balandų salotos su žiediniais kopūstais
Patiekalui reikės: pusės stiklinės raudonųjų ir tiek pat šviesiųjų bolivinių balandų, žiedinio kopūsto, indelio slyvinių pomidorų ir špinatų lapų. Užpilui – 150 g alyvuogių aliejaus, citrinos, skiltelės česnako, žiupsnio druskos, cukraus, maltų pipirų ir prieskoninių žolelių – šviežių krapų, bazilikų ir kitų, kurias mėgstate.
Gaminimas: daržoves nuplauname ir nusausiname. Pomidorus perpjauname pusiau, o žiedinį kopūstą išskaidome žiedynais. Bolivinę balandą supilame į verdantį pasūdytą vandenį ir verdame apie 15-20 minučių ant lėtos ugnies. Balanda turi suminkštėti, bet nepervirti. Tuomet ją nusausiname ir padedame vėsti, kol ruošime padažą.
Jam susmulkiname česnaką, į plakimo indą supilame aliejų, iš citrinos išspaudžiame sultis, dedame cukrų, druską, pipirus. Palaipsniui plakdami sudedame česnaką, žoleles. Viską gerai išplakame. Tuomet į indą sudedame virtą bolivinę balandą, žiedinius kopūstus, supjaustytus slyvinius pomidorus, špinatus. Užpilame padažu ir lengvai permaišome. Jeigu salotas planuojate ragauti vėliau, padažą rekomenduojama supilti prieš pat jas patiekiant, kad salotos nesukristų.
