Lapkričio 8-oji − Europos sveikos mitybos diena

Lapkričio 8-oji − minima kaip Europos sveikos mitybos diena.

Šią dieną Europos šalyse gyventojai dar kartą raginami atkreipti dėmesį į ypatingą tinkamo maitinimosi svarbą sveikatai, organizuojami įvairūs renginiai, kuriuose pasakojama apie tinkamos ir sveikos mitybos principus ir taisykles tikslu padėti žmonėms suprasti sveikos mitybos pagrindus, kūno masės indekso apskaičiavimo ir vertinimo bei pagrindinių maistinių medžiagų reikšmę, supažindinti su kai kurių maisto produktų sudėtimi, rekomenduojamomis mitybos normomis, kad būtų suformuotas teisingas tiek suaugusių, tiek vaikų požiūris į mitybą.

Nors Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo sveikos gyvensenos bei mitybos, pastaraisiais dešimtmečiais Europos šalyse atliktų gyventojų gyvensenos bei mitybos tyrimų duomenys rodo blogėjančią gyventojų mitybos būklę bei didelį fizinį pasyvumą.

Didžiausia Lietuvos, kaip ir daugelio kitų Europos šalių, gyventojų sveikatos problema yra lėtinės neinfekcinės ligos, tokios kaip kraujotakos sistemos ligos, arterinė hipertenzija, insultai, onkologinės ligos, kurių išsivystymo viena iš priežasčių yra netinkama mityba.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas gali būti vienas iš kraujotakos sistemos ligų rizikos veiksnių, o mityba, atitinkanti rekomenduojamas paros maistinių medžiagų ir energijos normas, kaip ir tinkamų bei palankių sveikatai maisto produktų gamyba ir vartojimas, gali padėti išvengti su mityba susijusių lėtinių neinfekcinių ligų.

Įrodyta, kad išsivysčiusiose šalyse sergamumą ir mirtingumą nuo piktybinių navikų 20-50 proc. sąlygoja mitybos ypatumai. Daržovėse ir vaisiuose yra daug medžiagų, apsaugančių nuo vėžio atsiradimo, nes juose yra vitaminų, mikroelementų. Gausiai valgant daržovių ir vaisių galima išvengti daugiau nei dešimties vėžio lokalizacijų.

Dažnas ir gausus cukraus vartojimas, ypač esant blogai burnos ertmės higienai, skatina dantų ėduonies atsiradimą. Per didelis ir per mažas fluoro kiekis maiste taip pat kenkia dantims. Dėl jodo trūkumo maiste padidėja skydliaukė, gali sumažėti darbingumas, protiniai sugebėjimai. Ypač pavojinga, kai jodo trūksta nėščioms moterims ir vaikams.

Lietuvos gyventojų faktiškos mitybos tyrimų (Respublikinis mitybos centras, 1997 m., 2002 m. ir 2007 m.) duomenimis, Lietuvos gyventojų mityba nėra sveika ir sveikatinanti. Nustatyta, kad per maža dalis žmonių renkasi maistą sveikatos gerinimo (ligų profilaktikos) tikslu (2007 m. 18,9 proc., 1997 m. – 8,1 proc.). Be to, Lietuvos gyventojai nepakankamai dažnai vartoja tiek šviežių daržovių ir vaisių, tiek grūdinių produktų.

Lietuvos gyventojų maisto racione stebimas riebalų perteklius (riebalinės kilmės kalorijos sudaro net 43,2 proc. paros raciono energinės vertės) ir angliavandenių trūkumas (angliavandenių kilmės kalorijos sudaro tik 41,1 proc. raciono energinės vertės); mažiau negu rekomenduojama su maistu gaunama skaidulinių medžiagų ir per daug cholesterolio bei natrio, ir šios tendencijos, kaip ir per didelis mėsos ir jos produktų vartojimas, išlieka per visą pastarąjį dešimtmetį.

Tuo pačiu stebimos kai kurios mitybos gerėjimo tendencijos: Lietuvos suaugusių gyventojų vidutinė paros maisto raciono energinė vertė per dešimtmetį nežymiai sumažėjo; taip pat nežymiai didėja žuvies ir jos produktų, grūdų ir grūdinių produktų vartojimas, ir mažėja cukraus bei cukraus produktų bei atskirų riebalų rūšių suvartojimas, taip pat mažėja vaisių, bulvių, pieno ir jo produktų vartojimas, nors tai būdinga ne visoms respondentų grupėms.

Suaugę gyventojai mažiau negu rekomenduojama gauna su maistu kai kurių vitaminų (B1; B12, niacino, folatų) bei mineralinių medžiagų (kalcio, jodo, cinko, vario) ir nežymiai daugiau vitaminų E ir B6 bei fosforo.

Norint, kad mityba būtų ne tik sveika, bet ir sveikatinanti, būtina laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių:

• valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvūninės kilmės maistą;

• kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų;

• kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną);

• išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas: 18,5–25);

• mažinti riebalų vartojimą; gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais;

• riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa;

• vartoti liesą pieną, liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį);

• rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. rečiau vartoti, saldžius gėrimus, saldumynus;

• valgyti nesūrų maistą; bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g); vartoti joduotą druską;

• riboti alkoholio vartojimą;

• skatinti išimtinį žindymą iki 6 mėn. ir žindymą iki 2 m. ir ilgiau, užtikrinant tinkamą ir saugų papildomą kūdikių ir mažų vaikų maitinimą;

• valgyti reguliariai;

• gerti pakankamai skysčių, ypač vandens;

• taip pat rekomenduojama kasdien aktyviai judėti.

Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių taisyklių, bet būtų atsižvelgiama į jas visas.

Daugiausiai per parą patariama suvartoti daržovių bei vaisių ir grūdinių produktų. Kasdien rekomenduojama suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių; ir kuo įvairesnių daržovių ir vaisių, nes jų sudėtis labai skiriasi. Geriausiai – šviežios, Lietuvoje išaugintos daržovės. Kai trūksta šviežių vaisių ir daržovių, galima valgyti ir šaldytas ar džiovintas, taip pat ir konservuotas, jeigu jos nelabai sūrios.

Tuo tarpu riebalų rekomenduojama vartoti saikingai. Jų skaldymas yra žymiai lėtesnis procesas, ir energija atsipalaiduoja po žymiai ilgesnio laiko tarpo. Sotumo jausmas pasireiškia žymiai vėliau, todėl gali būti suvalgomas žymiai didesnis, netgi per didelis maisto kiekis. Riebalų perteklius atidedamas riebaliniame audinyje. Taigi, valgant didelį kiekį riebalų turinčio maisto kūno svoris didės greičiau, negu valgant didelį kiekį angliavandenių turinčio maisto. Neveltui riebalai yra maisto pasirinkimo piramidės viršūnėje.

Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai, kurie yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai – pagrindinis baltymų ir kalcio šaltinis.

Parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras direktoriaus pavaduotojas dr. Albertas Barzda ir

Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja  dr. Roma Bartkevičiūtė