Mažylio laukimas – laikas, kai moters vidinis pasaulis labai greitai keičiasi, stipri nuotaikų ir jausmų kaita, tačiau vienintelis dalykas, kuris nesikeičia – tai noras būti gražiai ir gerai jaustis.
Pataria Nėščiųjų gimnastikos specialistė, Rygos Stradinio universiteto Sporto ir pedagogikos katedros dėstytoja Maruta Choferte.
Jei nėštumo metu jautiesi pakankamai gerai, stipri ir žvali ir jei gydytoja uždegė „žalią šviesą“, specialūs fiziniai pratimai nėra būtini. Tačiau nors minimaliai mankštintis nepakenks, ypač tuos raumenis, kurie nėštumo metu mažai juda.
Šiame pasakojime specialistė paaiškins, kokius pratimus ir kiek jų gali atlikti namie, kad galėtum sėkmingai gauti įgūdžių, kurių prireiks gimdymo metu, padės tam pasiruošti ir fiziškai, ir psichologiškai.
Gimnastika rekomenduojama tik po 12 nėštumo savaitės, o intensyviai ją tęsti patariama iki 24 nėštumo savaitės. Po to iki pat gimdymo pratimų krūvį reikėtų palaipsniui mažinti. Atlikti pratimus rekomenduojama nuo 10 iki 20 minučių 2-3 kartus per savaitę.
Jei jaučiate kokį nors skausmą ar spaudimą pilvo srityje, gimnastiką būtinai reikia nutraukti.
Na ką, atverk truputį langą ir įleisk gaivų orą. Visi pratimai yra skirti tam, kad besilaukianti moteris sustiprintų savo kūną, kad būtų lengviau išnešioti kūdikį ir jį pagimdyti. Visa, ką čia sužinosite, padės prieš ir po gimdymo.
Pratimai
1.Diafragminis kvėpavimas
{pic:diafragma}
Gimnastiką pradedame nuo apšilimo, sėdėdamos (geriausia ant didelio gimnastikos kamuolio) pamažu išjudinant stambiuosius kūno raumenis Pradedame nuo diafragminio kvėpavimo – vieną ranką uždėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo apačios. Pasistenkite pilvu kvėpuoti taip, kad jis truputį pasistumėtų į priekį. O iškvepiant – jis sugrįžtų atgal. Kvėpuojame pro nosį.
Šis pratimas padeda būsimai mamai gauti didžiausią deguonies dozę ir per kraują jo duoti ir mažyliui. Reikėtų taip kvėpuoti 3-4 kartus.
2.Rankų pakėlimas
{pic:rankosvirsuj}
Sėdime. Įkvepiant pakeliame aukštyn abi rankas, o iškvepiant vieną ranką ir visu kūnu lenkiamės į šoną, tačiau išlaikome tiesią nugarą, o kitą ranką padedame ant šlaunies (jei pakeliate dešinę ranką, pasvyrate į dešinę pusę, jei kairę – į kairę). Viską kartojame kita ranka.
3 „Išpūsti žandai“.
{pic:zandai}
Giliai įkvėpkite pro nosį ir pakelkite virš galvos rankas. Iškvėpkite labai lėtai ir pamažu pro išpūstus žandus leiskite orui išeiti, kartu leisdami rankas žemyn. Toks kvėpavimas padės gimdymo metu. Šį pratimą kartokite kelis kartus
4.Pečių linijos sukimas. I variantas
Padedame ant pečių rankas ir atliekame 3 sukimus pirmyn ir 3 sukimus atgal. Nepamirštame kvėpuoti.
5.Pečių linijos sukimas. II variantas.
{pic:lygiagreciai}
Prieš save uždėkite vieną dilbį ant kito (rankų neliečiame su kūnu, toks rankų sudėjimas turi sudaryti statų kampą su krūtine). Taip laikydamos rankas įkvėpkite pro nosį, pasisukdamos į šoną – iškvėpkite pro burną. Sukite tik pečių liniją, kūno nejudinkite, nugarą stenkite kaip galima labiau išlaikyti tiesią. Į kiekvieną pusę sukimus kartokite po tris kartus.
Atliekant visus šiuos pratimus geriausia sėdėti ant, kaip minėjome, didelio specialaus gimnastikos kamuolio, nes jis padeda atpalaiduoti nugarą, sumažina jos skausmus, be to, labai patogu sėdėti ant tokio kamuolio. Bet jei kamuolio neturite, šiuos pratimus galima atlikti ir sėdint ant kėdės.
6.Pečių linijos sukimas. III variantas.
{pic:peciai}
Rankas laikykite nuleistas ir sukite tik pečius: į priekį ir atgal. Kai sukant pečius pakeliate į viršų – įkvėpkite, kai nuleidžiate – iškvėpkite. Įsijauskite – ne tik šiaip sukite pečius, bet ir giliai kvėpuokite ir maksimaliai jauskite visą kūną.
7.Pratimai, sumažinantis rankų tinimą:
{pic:kumsciai}
*Suneriame rankos pirštus ir pakeliame juos tiek, kad jie būtų galvos lygyje. Sukite taip sunertų pirštų kumštį, kad riešai judėtų tai į vieną pusę, tai į kitą. Sukdami rankas pamažu kelkite į galvos aukštį ir nuleiskite. Kartokite kelis kartus.
*Sudėkite rankas, kad dilbiai liestųsi vienas su kitu, tačiau delnų nesuglauskite (rankos žastai turėtų būti statmeni krūtinei). Kai įkvepiate, abiejų rankų delnus išplėskite į šonus (atrodo lyg tulpė), tačiau riešai lieka suglausti, iškvepiant – padarykite kumščius. Tada kartokite sunertų pirštų sukimą.
8.Pratimas pėdoms
{pic:kulnai}
Sėdėdami pažingsniuokite pėdomis plačiai į šonus ir vėl jas suglauskite. Viską atlikite kvėpuodamos. Žingsniuodamos pėdomis galite remtis tai pirštais, tai kulnais. Taip kartokite kelis kartus.
9.Kelių suglaudimas.
Dedame rankas ant kelių ir stengiamės juos sujungti įkvėpdamos, o iškvėpdamos – atskirkite į šonus.
10.Dubens sukimas
Sėdėdamos ant kamuolio lengvai sukite dubenį į dešinę pusę kelis kartus, kartokite tą patį į kairę pusę. Šis pratimas padės gimdymo metu. Tiesa, tuomet labiau reiks sukti dubenį į dešinę pusę, pagal laikrodžio rodyklę.
11.Gilus ir ramus kvėpavimas
Baikite pratimų seriją ramiai sėdėdamos ant kamuolio arba kėdės. Laikykite rankas už pilvuko apačios – įkvėpkite giliai pro nosį, iškvėpkite – pro burną.
Kitą dieną Nėščiųjų rubrikoje skaitykite II-ąją „Gimnastika neščiosioms“ dalį „Rankų ir krūtinės raumenų stiprinimas“.
Gintarep