Šiandien papasakosime, kaip sustiprinti rankų ir krūtinės raumenis.
Pataria Nėščiųjų gimnastikos specialistė, Rygos Stradinio universiteto Sporto ir pedagogikos katedros dėstytoja Maruta Choferte.
Čia sužinosi, kokius pratimus ir kiek jų gali atlikti namie, kad galėtum sėkmingai gauti įgūdžių, kurių prireiks gimdymo metu, padės tam pasiruošti ir fiziškai, ir psichologiškai.
Gimnastika rekomenduojama tik po 12 nėštumo savaitės, o intensyviai ją tęsti patariama iki 24 nėštumo savaitės. Po to iki pat gimdymo pratimų krūvį reikėtų palaipsniui mažinti. Atlikti pratimus rekomenduojama nuo 10 iki 20 minučių 2-3 kartus per savaitę.
Jei jaučiate kokį nors skausmą ar spaudimą pilvo srityje, gimnastiką būtinai reikia nutraukti. Kaip anksčiau minėjome, visi pratimai yra skirti tam, kad besilaukianti moteris sustiprintų savo kūną, kad būtų lengviau išnešioti kūdikį ir jį pagimdyti. Visa, ką čia sužinosite, padės prieš ir po gimdymo.
Rankų ir krūtinės raumenų stiprinimas
Šie pratimai sustiprins Jūsų rankų ir krūtinės raumenis (juk reikia išlaikyti gerokai padidėjusias krūtis).
1 pratimas.
{pic:1}
Pakelkite rankas į šonus, sulenkite per alkūnes, kad susidarytų status kampas, įkvėpkite pro nosį, o iškvėpdamos suglauskite rankas, kad liestųsi dilbiai. Šis pratimas mankština krūtinės raumenis.
2 pratimas.
Iš padėties (kai alkūnės yra statmenai sulenktos šonuose) pakelkite rankas į viršų ir įkvėpkite, nuleidžiant į sulenktų alkūnių padėtį – iškvėpkite. Pratimą galite kartoti iki 12 kartų.
3 pratimas.
{pic:delnai}
Suglauskite delnus, kad rankos būtų lygiagrečiai/paraleliai su grindimis, įkvėpkite, o spaudžiant delnus vieną į kitą kaip galima stipriau – iškvėpkite. Atliekant 65 pratimą galima improvizuoti.
{pic:delnaiaukstai}
Spausdami delną į delną šiek tiek rankas pakelkite ir vėl nuleiskite – tokiu būdu dirbs kelios raumenų grupės.
4 pratimas.
Galima suglaustus delnus ištiesti ir į priekį (rankos tegu būna šiek tiek sulenktos). Kai spaudžiate delną į delną – iškvėpkite, atleidžiant delnus – įkvėpkite. Kitas būdas – paimti nedidelę pagalvėlę arba kamuolį
{pic:pagalve}
ir, rankas laikant lygiagrečiai su grindimis, spausti delnais į pagalvėlę. Nepamirškite kvėpuoti.
5 pratimas.
{pic:rankostempimas}
Padirbėję rankomis, reikia atlikti šiek tiek tempimo pratimų. Sulenkite vieną ranką, kita ranka paimkite ją už alkūnės ir iškvėpdami ją ištiesinkite. Tai kartokite su kita ranka. Šie tempimo pratimai reikalingi tam, kad po visos mankštos neskaudėtų rankos ir kad mama, žinoma, gerai jaustųsi.
Kitą dieną skaitykite apie kojų ir klubų raumenų stiprinimą. O I-ąją gimnastikos nėščiosioms dalį galite rasti čia:
http://www.mamyciuklubas.lt/nestumas/gimnastika-nesciosioms-i-dalis
